如何打败分心并保持高度的专注

　　生活中，我们经常会遇到注意力不集中的问题，比如说新书翻几页就放下了，总读不完；又比如，一件事还没干完就去干下一件了。但我们也知道，注意力集中，对提高效率很重要。最近有本讲注意力的书再版了，书名叫《注意力曲线》，作者是帕拉迪诺博士，她有着30年的注意力职业研究生涯。这本书对如何提高注意力，给出了一些很实用的建议。

　　在介绍解决方案之前，先来看看，我们为什么无法保持专注。

　　事实上，注意力和刺激之间，有着十分紧密的联系，这里的刺激，也被称作驱动力。不管是缺乏刺激，还是过度刺激，都会让你难以集中注意力。注意力最集中的时候，就是你受到恰当程度刺激的时候。注意力随着刺激的增加而增加，但是需要注意的是，它只能达到某一最高点，过了这个峰值，刺激增加，注意力反而会下降。

　　刺激过多的时候，你的情绪就会表现为兴奋，刺激过少就表现为无聊。换句话说，并不是越兴奋你的注意力状态就越好，过于兴奋和无聊，都会影响你的注意力表现。心理学家通过肾上腺素分泌的多少来判断你受到的刺激水平，并且用刺激水平来描述你感到无聊或兴奋的程度。当你注意力不集中时，你就该意识到，这个时候，你的身体里肾上腺素的分泌，不是过多就是过少了。

　　帕拉迪诺认为，通过训练，增加或者减少你所需要的刺激、调整肾上腺素的分泌，你可以把自己从过于兴奋和无聊的情绪里拉出来，从而将注意力保持在中心区。

　　帕拉迪诺根据自己的职业经验，总结了八种提升注意力的窍门，分别是：自我意识、改变状态、终止拖延、抗焦虑、强度控制、自我激励、保持状态和健康的生活习惯。下面挑三个给你说说。

　　先说说自我意识。这是第一步，你要在这一步评估自己的情绪和受刺激水平。帕拉迪诺给了两个具体的建议，一是通过自我观察，关注你内心的状态，客观分析你的想法和感受；二是给你的肾上腺素分泌水平打分，看看你现在的注意力驱动水平是高还是低。通过评估和衡量肾上腺素分泌水平，来引导自己进入最佳的状态。

　　在认识完自己当前的状态之后，就可以用第二种方法改变状态，这种方法需要调整你的情绪和受刺激水平。帕拉迪诺教了一招，叫做“四角呼吸法”。你要找到有四个角的物品，比如门，从左上角开始，依次盯着右上、右下、左下角，进行四次深呼吸。最后，目光定格在左下角，对自己说：放松、微笑。这种办法会把你从担心、怀疑、内疚里拉出来，找回理智。

　　第三种方法是终结拖延。怎么才能不拖延呢？首先你要通过做些事情，来确保对成功的渴望。像是写出一份简单的提纲或计划，又或者每一步工作完成后给自己鼓励。

　　另外，我们中的很多人，会有预谋的拖延。比如，你原本有三周的时间来完成一个报告，但你知道，自己一周就能完成，那你的安排是什么呢？先玩儿两周，最后用一周做完它？这种有计划的拖延有两个缺点，一是不可预见的问题会造成你拖延；另外，如果你已经养成了这样的习惯，那你的大脑就习惯了只在最后期限到来时才保持注意力，这样你就失去了自我启动的能力。

　　帕拉迪诺还建议，你可以自我审视，看看自己为什么要用拖延的战术，比如当年上学时，你无法按时交作业，拖延可能是你表示抗议的一种方法。在自我审视的时候，你要在尽可能相同的情景下，一遍又一遍回顾你已经形成的大脑回路，最终的目标是建立新的大脑回路，形成新的习惯。

　　以上三个办法，就是帕拉迪诺针对注意力问题给出的建议。书里还介绍了其它五个办法，并系统地给出了解决方案。如果你希望自己能在工作中更专注，不妨找来原书阅读，相信会有更多的收获。

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